本文目录一览：

• 1、怎样瘦成筷子腿（坚持4招练出筷子腿）
• 2、筷子腿怎么练 怎样瘦成筷子腿
• 3、三分钟瘦成筷子腿 瘦成筷子腿的小妙招
• 4、怎样练成筷子腿
• 5、3招让你变成筷子腿
• 6、4个动作瘦成筷子腿（只需要这几个训练动作）

怎样瘦成筷子腿（坚持4招练出筷子腿）

#健康大V创造营#

看到热巴一组红裙美照，立马柠檬精上身。

一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材，马丁靴秀出笔直纤细大长腿，黑直长发配大圆耳环，又甜又辣。

特别是这一双快要伸出屏幕4个动作瘦成筷子腿的大长腿，在这包裹严实的秋日里实在太吸睛。

天气变冷，大多数人惯瘫不爱动，新城代谢变缓，血液循环减慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周肿一圈。

而且，身体需求的能量变大，不知不觉食欲大增，各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来，稍微放纵一周轻轻松松胖3斤。

再加上久坐不动，脂肪更容易在臀腿部位堆积，肥腿、肿腿接踵而至，再扛不住冻，秋裤、保暖裤一穿，立马变月半，双腿粗到不敢看，心里默念得亏天冷还能遮。

画面太“美”，太扎心，不敢看~可该面对的必须面对。

迅速立下FLAG，打开各种app搜一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练。

看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟，睡觉都能笑出声。

可现实太骨感，原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿，却不料腿围不减反增，越看越壮，原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势。

万万没想到想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑。

快看下面这些毁腿动作4个动作瘦成筷子腿你有没有跟着练？

毁腿动作一4个动作瘦成筷子腿：踮脚蹲

做法：

双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚。

这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力，原本的小鸟腿生生练成金华火腿。

正确做法：

站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。

随呼气，屈膝，脚跟踩地。

吸气，伸直腿，提脚跟。

完成20次*3组。

为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗？

要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉合起来形成小腿三头肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用。

小腿后侧的两块隆起就是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。它的作用是踝跖屈协助膝屈曲，拉股

骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。

比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖，主要功能是作为踝关节的跖屈肌，在踮脚时就会用到它。在行走过程中，脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供。

错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠肌，而表层肌过度使用会让小腿越练越粗。比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌，深层肌强大，小腿才能越练越细！

毁腿动作二：仰卧蹬车

做法：

仰卧于垫面，双脚交替呈蹬车状。

练习中会感到大腿前侧酸胀发力，引起大腿面肌肉代偿，坚持练会越练大腿面越粗。

真正要瘦大腿这样做。

正确做法：

仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩。

单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力。

随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。

完成12次*3组，换侧练习。

这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗。

行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，如果不能正确伸髋，会因股骨内旋过多，加重O型腿。

可以在办公休息间隙，扶墙/站立完成下面的简单训练，感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿。

做法：

站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上。吸气，还原。

注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。

完成20次*3组，换侧练习。

很简答的训练，即刻安排。

毁腿动作三：半跪压膝

做法：

单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝。

这样的练习，容易上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。

震颤压膝容易形成膝超伸，小腿变形。

膝超伸，让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛。

很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸。

如何自测膝超伸？方法如下：

放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。

正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。

如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。

如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸， 正确拉伸腿这样做：

屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿，脚掌回勾。

随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。换侧练习。

注意： 保持微屈膝，不要过度绷直膝盖。

此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直。

毁腿动作四：床上瘦腿

很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤。

练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗。

正确瘦腿这样练：

跪立于瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗。腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面。

吸气，臀部向后坐。

呼气，夹臀立直。重复20次*3组。

注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转。

练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型。

4个动作，根据组数每天坚持练习3-5次，一周有惊喜哦。

筷子腿怎么练 怎样瘦成筷子腿

我之前说过我要发怎么样瘦大腿根部内外侧脂肪，动作是教练教的，和上次减斜方肌一起拍的，以下便是教大家怎样瘦成筷子腿，不废话直接发动作。

筷子腿怎么练

1、侧卧提膝

贵妃醉酒似的侧躺，手臂要用力支撑住丑宝庞大的头，双腿绷直，往上提膝，使出吃奶的劲大腿要用力贴近腹部，左右各一次，没次提膝20下

1 提膝的腿部要全程悬空

2 明显感觉到臀部用力

2、侧卧抬腿

还是贵妃酒没醒的躺着，手臂支撑着大脑袋，然后双腿绷直，上面的腿拼命的往上抬，左右各一次，每次抬腿20次

1 记得顺便收紧小腹

2 腿无限往上抬

3、平躺交叉腿

平躺下来，然后双腿抬到半空中，开始空中交叉，30s一组，休息10s再来一组

1 双腿分开的幅度越大越好

2 感受到大腿内侧发力

4、单侧后抬腿

趴在地上，一条腿弓起来，一条腿绷直，然后往上抬腿，腿部和臀部一起发力，左右各一次，每次20下

1 跪好

2 我也不知道为什么变成左边了

5、翘曲卷腹

躺好，把右腿像翘二郎腿一样翘在左腿上，然后按着仰卧起坐一样的姿势做，记得做的时候大腿要用力，左右各一次，每次各20次

1 腰和腿一起瘦

6、单腿卷腹

按着仰卧起坐的方式开始，坐起时双手轻抱膝盖，下落时肩部和脚不能着地，另外一只腿放松在地上就可以

1 腹部和大腿整个过程要用力

7、侧卧前方抬腿

还是侧躺着，先做左边（左边右边无所谓），左腿大腿垂直身体，脚尖略往下，可以不碰地一直做，左右各一次，一次做20下

1 臀部外侧用力

2 为了方便拍照，我没有做到90度

8、靠墙半蹲

这个因为丑宝要去办签证来不及拍了，所以半拍半画的展示一下，就是你靠着墙，半蹲，可以顺带双手平抱瑜伽球，同时瘦拜拜肉，你可以坚持多久就做多久，办公室一族可以休息时间做两分钟，记得做完所有动作拉伸一下。

最后还有终极一招瘦大腿：p图[偷笑R]，好了，就这样吧，下次再有什么我觉得有用的我再发给你们看[飞吻R]

三分钟瘦成筷子腿 瘦成筷子腿的小妙招

1、平时尽量多走楼梯，并在上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。1次爬2阶，可以紧实腿型，并有提臀效果，还可以避免萝卜腿。　

2、洗完澡拍打大腿内侧。洗完澡后，趁血液循环正好，以掌心拍打大腿内侧，同样可以帮助你拥有匀称的美腿。

3、每天睡觉前，将腿靠在墙上，让双腿与身体成90度直角，静止30分钟，如此可以帮助血液回流，让小腿肌肉松弛。

4、坐着的时候，膝盖并拢的同时尽量将小腿贴合在一起，约10秒后放松。反复此动作，并保持呼吸均匀。短时间内的肌肉收缩与放松交替，可以有效瘦造小腿线条。

5、剪刀腿：

（1）双脚打开与肩同宽，选择一个平坦的地方，铺上瑜伽垫后平躺在上面，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在头部上方或者身体两旁。

（2）交叉双腿将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。

（3）保持双脚一直线做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先回到步骤1的动作休息。

（4）双腿休息，完成动作后，回到步骤1的动作后不要马上放下双腿，先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿，每天大约持续动作3分钟左右即可。

怎样练成筷子腿

筷子腿的练法：

1、跳绳瘦腿跳绳可以瘦腿,而且跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动.瘦腿就是减脂肪。

2、高抬腿跳绳一条腿抬高呈90度角,左右腿交换着跳.要领是跳时脚尖向下。

3、张开腿跳绳双脚合拢跳一次后,双脚用力气向外侧张开并挥舞绳子。

筷子腿简单来讲就是又细又长的腿型，整体看起来小腿和大腿的围度几乎相似，站直的时候凹凸感会很小，大小腿看起来就像一个圆柱体，给人显示出来的是年轻的气质。

3招让你变成筷子腿

3招让你变成筷子腿

3招让你变成筷子腿，一些拥有“筷子腿”的人往往是众多女生羡慕的对象，现在生活中有很多人都是筷子腿，不管是男生还是女生都是喜欢看大长腿的。以下分享了3招让你变成筷子腿。

3招让你变成筷子腿1

一、按摩瘦腿

按摩瘦腿的方法主要是针对小腿肚子，平时只要是空暇时间都可以对小腿进行按摩，下面就来看看腿部按摩的手法：

1、首先用双手侧面捏住腿肚子的肉，然后一只手向上、一只手向下的不断按捏肌肉，重复5次左右再换另一条腿，在按压的时候一定要让腿部肌肉有轻微的痛感，否则效果不佳。

2、然后也是用双手握住小腿肚子上的肉，像拧毛巾一样两只手往不同的方向使力，从脚踝到膝盖不断的拧压，也是以肌肉有轻微的痛感最佳。

3、最后就是直接捏小腿肚子，用一只手从下往上，也即是从脚。

二、刮痧瘦腿

刮痧瘦腿的方法比较简单，主需要准备一个刮痧板和一瓶瘦腿精油，最好是在洗完澡之后，在手心滴上几滴精油，然后均匀的涂抹在腿部，然后按照上面的方式按摩几分钟，之后用刮痧板沿着从下到上的顺序轻轻的刮，腿的每一侧刮50下左右，然后清洗干净就可以了。

三、运动瘦腿

运动瘦腿的方法有很多，下面我为大家推荐一些适合日常生活中使用的：

1、空中蹬自行车。这个动作可以每天睡前躺在床上完成，双手自然放置，然后将双腿抬起伸直，接着就开始做出骑自行车的`动作，每天做100个左右有非常好的瘦腿效果。

2、跳绳。跳绳其实是一项非常消耗热量的运动，有研究称每跳绳10分钟相当于慢跑30分钟，并且跳绳主要运用的就是腿部的力量，跳绳时中途最好不要休息，否则可能会影响瘦腿效果。

3招让你变成筷子腿2

大腿减肥最有效方法，5个运动帮你瘦大腿

1、下蹲运动：在地面上站好，把双脚分开，和肩膀保持同样的宽度即可，双手向前伸直，和肩膀保持同样的高度，接着往下蹲，让大腿和小腿呈垂直状态，最后再站起来。这么做有利于消除大腿后面的赘肉，从而达到瘦大腿的目的。

2、空骑自行车：仰面躺在地面上或者是床上，接着抬高双腿，然后做出骑自行车的动作。运动的时候一定要控制好速度，不可以太快，也不可以太慢，坚持这么做没多久就会觉得非常累，表示脂肪在燃烧，只要坚持几天就会有明显效果的。

3、侧抬腿：侧面躺在床上，上面的腿往上抬，接着再慢慢放下来，抬得越高效果越好，抬完五十次，换个姿势侧面躺着，抬高另一条腿，重复运动五十次。这么做有利于减掉大腿内部的肉肉，从而达到瘦大腿的作用。

4、登山或者爬楼梯：不管是登山还是爬楼梯都需要毅力，很多人都是通过这种方式瘦大腿的。这种运动能够有效锻炼大腿肌肉，消耗掉脂肪。所以，大家想要瘦大腿，不妨隔三差五去爬个山。要是时间不允许又或者是周围没有山，那么就在小区里面爬楼梯，效果也是一样的。想要效果好，女性朋友就必须要长期坚持才行。

5、敲打按摩大腿外面：洗澡的时候不妨在大腿上面涂抹沐浴露，然后对大腿进行按摩，加快血液流动的速度。早上醒来之后，用手敲打大腿，加快胆汁分泌的速度，促进新陈代谢，从而起到瘦大腿的功效。

4个动作瘦成筷子腿（只需要这几个训练动作）

原创内容4个动作瘦成筷子腿，擅自搬运者必究！

细长4个动作瘦成筷子腿的美腿是大多数女孩的追求4个动作瘦成筷子腿，比如：杨幂的大长腿，是粉丝津津乐道的。而臃肿肥胖的粗腿，会让女孩无法秀出好身材，夏天不敢穿短裤短裙，就怕露出大象腿。

双腿粗壮肥胖的女孩， 怎么才能像吴昕一样，从粗腿女孩变长腿女神呢？

首先，4个动作瘦成筷子腿我们需要了解：大象腿是怎么出现的！ 主要是这几个原因导致的：

长时间久坐，习惯跷二郎腿，导致下肢血液循环受阻，肌肉退化，脂肪就会趁机堆积起来，下肢就会变得越来越粗壮肥胖。

喜欢吃重口味、高糖分、高油盐的食物，比如腌制食物、甜品、蛋糕、巧克力以及炸鸡、披萨、薯条等煎炸类的食物等，会导致身体负担大，容易出现水肿现象，多余的热量也会转化为脂肪堆积起来。

缺乏锻炼，每周的锻炼时间不超过2小时，出门大多是做交通工具，每天的走路步数不超过6000步，这样的人也容易出现大象腿。

我们只有针对性纠正这些问题，才能从根源上改善大象腿的情况发生。 具体方法你需要怎么做呢呢？

首先，我们需要减少久坐时间，戒掉跷二郎腿的习惯， 有意识的起来多活动。比如久坐1小时就起来活动10分钟，倒倒水喝，踮踮脚，做做拉伸训练来刺激下肢血液循环，激活肌群，减少脂肪的堆积。

再者，我们需要戒掉对不健康垃圾食品的爱好，控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值。 平时坚持吃一些天然、有助于刮脂的低卡食材，比如红豆薏米汤、芹菜、冬瓜、白菜、番茄、西兰花、黄瓜等食物，减少精细加工食物的摄入，以轻加工食物为主，减少身体负担，提高身体运转循环速度，从而帮你分解身上多余脂肪，有助赶走水肿型肥胖，让双腿慢慢瘦下来。

最后，我们还需要加强健身训练，强化自身肌群，消耗身上的卡路里 。运动锻炼可以锻炼自身免疫力跟体能素质，焕发自身活力，抵抗自身的衰老速度，让你瘦下来的同时拥有一副强健的体魄。

不要总说自己没有时间健身锻炼，我们可以根据自己的条件选择适合自己的锻炼模式。如果没有太多时间，那么每次30分钟锻炼也比你坐着强。

对杆拉伸的转轮

今天笔者分享的是一组自重训练 ，不需要出门，在家利用琐碎时间就能练起来了。想要告别大象腿，塑造紧实的筷子腿，只需要这几个自重训练动作！

动作开合跳

进行1分钟，重复4组。

动作高抬腿

进行1分钟，重复4组。

动作深蹲

进行30秒，重复4组。

动作箭步蹲

进行45秒，重复4组。

动作单腿臀桥

进行60秒，重复4组。

动作后勾腿

进行30秒，重复4组。